Tempo run คืออะไร ? ทำไมต้องซ้อมวิ่งเทมโป้ ?

Tempo run น่าจะเป็นสิ่งที่นักวิ่งหน้าใหม่เวลาได้ยินแล้วจะรู้สึกมึนงงกับมัน วันนี้เราจะมาทำความรู้จักว่าเจ้า เทมโป้ เนี่ย มีประโยชร์อย่างไร และทำไมเราจึงควรจะซ้อมวิ่งด้วยเทคนิคนี้

สามารถอ่านเทคนิคเพิ่มเติมได้ที่ เผยวิธีวิ่ง Tempo run ในตามรางฝึกที่เข้มข้นมากยิ่งขึ้น

วันนี้เราจะมาแยกกันก่อนว่า เวลาที่เราวิ่งการหายใจของเราจะไม่อยู่ในระดับเดียวกันเมื่อความเร็วต่างกัน หลายๆคนอาจจะงง ผมจะแบ่งวิธีแยกง่ายๆ 3 ระดับนะครับ

สนุกวิ่ง
  1. วิ่งด้วยโซนสีเหลือง หมายถึงการวิ่งชิวๆในระดับความเร็วของเราที่สามารถคุยกับเพื่อนๆได้ เล่าเรื่องตลกๆ นินทาเม้ามอยด์ป้าๆที่ทำงานได้ เป็นระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นจุดที่ยังไม่ถึงระดับ Tempo Run แต่เราสามารถใช้ระดับความเร็วนี้ มาฝึกในตารางการซ้อมของการวิ่ง Tempo อื่นๆได้
  2. วิ่งในโซนสีส้ม หมายถึงระดับความเร็วที่เราวิ่งแล้วเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อย และหลุดออกจากความเร็วปกติของเราในระดับนึง หลายๆคนจะเรียกว่าเป็นการวิ่งให้พ้นจาก (Comfort Zone) เราจะเริ่มคุยยากขึ้น เริ่มหอบมากขึ้น หรือเอาง่ายๆคือเริ่มขี้เกียจคุยกับคนข้างๆแล้ว ฮาาา ซึ่งในเทคนิคนี้จะทำให้ร่างกายของเราใช้ ไขมันและglycogen มากขึ้น นี่เป็นความเร็วที่เราจะใช้ในการฝึก เทมโป้ เพราะร่างกายจะได้ทำการฝึกให้ทนทานต่อความเร็วในระยะนี้ได้ กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงและทนทานมากกว่าเดิม (เราจะใช้เทคนิคนี้การวิ่ง Interval ในระยะยาวๆได้ด้วย)
  3. วิ่งในโซนสีแดง หมายถึงการวิ่งในระดับความเร็วที่เกินปกติ นั่นหมายความว่าเราต้องจดจ่อไปกับจังหวะและการหายใจ นี่คือความเร็วที่เราใช้ในการวิ่งแบบ Interval การวิ่งในระดับความเร็วนี้จะช่วยพัฒนาได้ด้านความเร็วและเพิ่มการผลิตสาร metabolism ให้กับร่างกายด้วย

ซึ่งวันนี้เราจะมีตารางเทคนิคการซ้อมวิ่งแบบ Tempo run สำหรับมือใหม่ ทุกท่านสามารถเอาไปลองฝึกกันได้เลย

ภาพจากเว็ปไซต์ www.runnersworld.co.za
  • 3 นาทีแรกจะใช้ไปกับการเดิน เพื่อเป็นการวอร์มอัพให้ร่างกายของเราก่อน
  • 5 นาทีถัดมาจะใช้ไปกับการวิ่งในความเร็วโซนสีเหลือง เพื่อให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะวิ่งในความเร็วมากกว่านี้
  • วิ่ง 5 นาทีกับความเร็วในโซนสีส้ม เมื่อครบ 5 นาทีจากนั้นให้ทำการ Jogging 2 นาที และกลับไปวิ่งในโซนสีส้มอีกครั้ง ทำแบบนี้เป็นจำนวน 4 รอบ
  • 3 นาทีสุดท้ายให้ทำการ Recovery Pace คือการวิ่งในความเร็วที่รู้สึกสบายที่สุดนั่นคือความเร็วในโซนสีเหลืองนั่นเอง

ประโยชร์ของการวิ่ง เทมโป้


การซ้อมวิ่ง tempo นั้นมีเหตุผลหลักๆคือเราต้องการให้ร่างกายมันอึดมากขึ้น ยกตักตัวอย่างเช่น ปกติวิ่ง 1 ชั่วโมงด้วยความเร็วที่ Pace 7 แล้วเหนื่อย หมดแรง

แต่เมื่อซ้อมวิ่งเทมโป้ไปซัก 2 สัปดาห์ ร่างกายของเราจะทำความเร็วได้ดีขึ้น อาจจะขยับมาที่ Pace 6 ในการวิ่ง 1 ชั่วโมงเท่าเดิม

เราซ้อม Tempo หลักๆแล้วเพื่อเพิ่ม Lactate threshold ของเราให้สูงขึ้น มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือขอบบนของ Heart Rate Zone 3 เกือบๆ Zone 4 มันเป็นช่วงที่ร่างกายของเราสามารถสร้างกรดแลคติคไปหมุนเวียนเป็นพลังงานได้ หากวิ่งเร็วมากกว่านี้ร่างกายเราจะไม่สร้างกรดแลคติค ซึ่งหากเราขาดซ้อมเพื่อพัฒนา Lactate threshold ของเรา ร่างกายก็จะขาดความอดทนและเมื่อยล้าได้ง่าย เป็นเหตุให้เมื่อลงสนามแล้ววิ่งเกินขีดจำกัดของตนเอง ส่งผลให้ร่างกายบาดเจ็บได้