วิ่งระยะไกล ทำยังไงให้ไม่เจ็บ 25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล

 วิ่งระยะไกล ทำยังไงให้ไม่เจ็บ 25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล

25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล

 

วิ่งระยะไกล

นี่คือรายการระดับสูงที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดเกี่ยวกับการวิ่ง

ส่วนใหญ่ กฎต่างๆเหล่านี้เปรียบเหมือนความคิดที่วิเศษหนึ่งที่เกิดจากนักวิ่งคนหนึ่ง หลังจากนั้นเขาได้บอกกับเพื่อนของเขา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงที่กำลังวิ่งทางไกล) เกิดการแพร่กระจาย และก่อนที่คุณจะรู้เกี่ยวกับมัน ผู้ฝึกสอนได้ทดลองกับมัน นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ศึกษามันและมันก็พัฒนาจากความคิดไปสู่ทฤษฎีและสุดท้ายคือภูมิปัญญาที่ได้รับการยอมรับ

จากกฎแต่ละข้อที่เรานำเสนอ เราจะมีรายการข้อยกเว้นด้วย ทำไม? เพราะว่าเช่นเดียวกับที่คุณเรียนในโรงเรียน สิ่งเหล่านี้เป็นข้อยกเว้นสำหรับทุกกฏที่เคยมี ( บันทึกผู้เขียน : ทั้งหมดที่ปรากฏนี้อยู่ใน Runner’s World ฉบับเดือนกันยายน 2005)

  1. กฏความเฉพาะ 

กฏ: การฝึกซ้อมที่ได้ผลมากที่สุดคือการเลียนแบบงานวิ่งที่คุณกำลังฝึกซ้อม

นี่คือกฎข้อสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมใดๆก็ตาม ถ้าคุณต้องการจะวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยความเร็ว 7 นาทีต่อไมล์ คุณต้องการการกระทำที่เหมือนการวิ่งที่ความเร็วเท่านั้น “ นักวิ่งที่ดีจะวิ่งด้วยความเร็วที่ตั้งไว้ภายใต้สิ่งแวดล้อมเดียวกับการแข่งขันนั้น ” แพทย์หญิง Ann Snyder, Director of the human performance lab ของ University of Wisconsin-Milwaukee

ข้อยกเว้น: มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจำลองสภาพการแข่งขันจริงในการฝึกซ้อมเป็นเพราะว่าจะต้องมีการพักฟื้นเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณได้ทำการฝึกซ้อมเสมือนวิ่งแข่ง ควรวิ่งโดยรวมทั้งหมดสั้นกว่าระยะทางแข่งขันจริงหรือวิ่งด้วยความเร็วรอบปกติของคุณในช่วงเวลาที่สั้นลงสลับกับการพัก

  1. กฎ 10 เปอร์เซ็นต์

กฏ: เพิ่มระยะทางวิ่งซ้อมรวมในแต่ละสัปดาห์โดยไม่ควรเพิ่มเกิน 10%ต่อสัปดาห์ Joe Henderson บรรณาธิการคนแรกของ Runner’s World และ Joan Ullyot, M.D. ผู้เขียนหนังสือ “ Several Running ” ผู้บัญญัติวิธีการเพิ่มระยะวิ่ง 10% ในปี 1980 “ ผมตั้งข้อสังเกตว่านักวิ่งที่เพิ่มระยะการวิ่งอย่างรวดเร็วเกินไปเป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้น ” Dr. Ullyot กล่าว

ข้อยกเว้น: หากคุณเริ่มวิ่งด้วยระยะทางที่ไม่เกินเลข 1 หลักต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มระยะได้มากกว่า 10% ต่อสัปดาห์จนกว่าจะเพิ่มจนถึงระยะทางที่คุณวิ่งเป็นปกติ

  1. กฎ 2 ชั่วโมง

กฏ: ควรรอประมาณ 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนที่คุณจะวิ่ง “ สำหรับคนส่วนใหญ่ 2 ชั่วโมงเพียงพอที่กระเพาะอาหารจะย่อยอาหารจนหมดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ” Cindy Dallow Ph.D. นักโภชนาการการกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “ ถ้าคุณรอไม่นานเพียงพอ อาหารก็จะไม่ย่อยจนหมดซึ่งเพิ่มโอการที่คุณจะมีอาการ ปวดท้อง ท้องอืดและอาเจียน ”

ข้อยกเว้น: คุณสามารถจะวิ่งได้ภายในเวลา 90 นาทีหลังจากที่รับประทานอาหารที่ไม่หนักท้องมากและมีคาร์โบไฮเดรตสูง ในขณะที่คุณจะต้องรอนานถึง 3 ชั่วโมงหากคุณรับประทานอาหารมื้อใหญ่ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันสูง คุณสามารถเลือกที่จะกินของขบเคี้ยวที่มีไขมันและโปรตีนต่ำแต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงภายในเวลา 15ถึง60 นาทีก่อนการวิ่ง

  1. กฎ 10 นาที

กฏ: คุณควรเดินหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่จะเริ่มวิ่งและทำเช่นเดียวกันเมื่อหลังวิ่งเสร็จ “ การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อออกกำลังกายโดยจะเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดและทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้น ” Jerry Nappa ผู้ฝึกสอนวิ่งที่ Tampa Bay กล่าว “ในขณะที่การคูลดาวน์ร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อการการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดขา คลื่นไส้หรือเป็นลม”

ข้อยกเว้น: มันใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีเพื่อที่จะอบอุ่นร่างกายในวันที่มีอากาศอบอุ่นกว่า

  1. กฎ 2 วัน

กฏ: หากมีอาการเจ็บขณะที่กำลังวิ่งเป็นเวลา 2 วันติดให้พักผ่อนเป็นเวลา 2 วัน

อาการเจ็บติดต่อกัน 2 วันเป็นสัญญาณบอกว่าคุณเริ่มมีอันตราย “หลังจากได้พักเป็นเวลา 5 วันแล้วมีความเป็นไปได้ที่จะมีผลกระทบเล็กน้อยต่อระดับความพร้อมของร่างกาย” Troy Smurawa, M.D.กล่าว

ข้อยกเว้น: ถ้ามีอาการบาดเจ็บนาน 2 สัปดาห์ซึ่งรวมถึงคุณได้พักผ่อนแล้ว คุณควรไปพบแพทย์

  1. กฏอาหารที่คุ้นเคย

กฏ: ห้ามดื่มหรือทานอะไรก็ตามที่ไม่เคยทานก่อนหรือระหว่างวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ติดตามดูว่าอะไรได้ผลกับคุณ “ระบบทางเดินอาหารของคุณคุ้นเคยกับย่อยอาหารที่หลากหลายประเภท” Dallow กล่าว “โดยปกติคุณสามารถเลือกกินอาหารที่หลากหลายได้โดยไม่มีปัญหา แต่คุณเสี่ยงต่อการย่อยเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจก่อนเริ่มวิ่ง”

ข้อยกเว้น: ถ้าหากท้องคุณกำลังร้อง การกินอะไรสักอย่างย่อมดีกว่าการไม่กินอะไรเลย

  1. กฏการพักฟื้นหลังวิ่งแข่งขัน

กฏ: สำหรับระยะทางแต่ละไมล์ที่คุณวิ่งคือจำนวนวันที่คุณจะสามารถพักผ่อนได้ก่อนกลับไปฝึกซ้อมอย่างหนักหรือลงแข่งอีกครั้ง นั้นหมายความว่าจะไม่มีการออกกำลังกายที่ใช้ความเร็วหรือลงวิ่งแข่งเป็นเวลา 6 วันหลังจากคุณลงวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือ 26 วันภายหลังลงแข่งมาราธอน ผู้เป็นเจ้าของกฎนี้คือ Jack Foster ผู้เป็นเจ้าของสถิติวิ่งมาราธอนด้วยเวลา 2:11:18 ในช่วงปี 1974 ถึง 1990, Foster ได้เขียนลงในหนังสือของเขา ‘Tale of the Ancient Marathoner’ “วิธีการคร่าวๆของผมคือให้มีวันพักผ่อน 1 วันในทุกๆ 1 ไมล์ที่ผมวิ่ง”

ข้อยกเว้น: หากความพยายามในการวิ่งแข่งขันของคุณไม่ได้หมดลงการใช้เวลาพักฟื้นน้อยลงก็เป็นสิ่งที่ยอมรับได้

  1. กฎหางชนะหัว

กฏ: การวิ่งปะทะลมทำให้คุณช้ามากกว่าการวิ่งตามลม ดังนั้นยิ่งวันที่มีลมพัดแรงคุณยิ่งจะวิ่งช้าลงไปอีก “ฉันเลิกสนใจมองดูนาฬิกาในวันที่มีลมพัดแรง เป็นเพราะว่าลมที่พัดเข้ามาปะทะจะทำให้ช้าลง 15 ถึง 25 วินาทีต่อไมล์ และฉันเหมือนได้ยาวิเศษหลังจากฉันถึงจุดกลับตัว” Monte Wells นักวิ่งมากประสบการณ์ในเมือง Amarillo, Texas เมืองแห่งลมของสหรัฐฯ กล่าว “กุญแจสำคัญในเรื่องนี้คือคอยควบคุมแรงกายของคุณไม่ใช่ pace ของคุณ ใช้พลังของลมเมื่อตอนคุณวิ่งถึงช่วงครึ่งหลัง”

ข้อยกเว้น: เมื่อถึงจุดที่ลมอยู่ด้านหลังของคุณ คุณจะวิ่งราวกับกำลังบินด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติ

  1. กฎการสนทนา

กฏ: คุณควรสามารถพูดจนจบประโยคได้ขณะกำลังวิ่ง หนึ่งในกรณีศึกษาคือนักวิ่งที่มีหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงแอโรบิคจะสามารถท่อง Pledge of Allegiance ได้อย่างสบาย ๆ แต่ถ้าใครทำไม่ได้นั้นคือเขาวิ่งเร็วกว่าความเร็วที่ควรจะเป็น

ข้อยกเว้น: การพูดไม่ควรทำได้ง่ายในช่วงที่วิ่งเร็ว ทำความเร็วหรือวิ่งแข่งขัน

  1. กฎ 20 ไมล์

กฏ: ควรเพิ่มการวิ่งให้ได้อย่างน้อย 20 ไมล์ก่อนลงแข่งมาราธอน “การจำลองการวิ่งมาราธอนมีความต้องการใช้เวลาวิ่งอย่างมาก” Gina Simmering-Lanterman ผู้ฝึกสอนการวิ่ง กล่าว “และทำให้รู้ว่าเมื่อคุณสามารถวิ่งได้ 20 ไมล์นั้นช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างสบายที่ระยะ 26.2 ไมล์”

ข้อยกเว้น: ผู้ฝึกสอนบางคนเชื่อว่าการได้รับประสบการณ์ของนักวิ่งมาราธอนสามารถทำได้ด้วยการวิ่งระยะทางไกล 16ถึง18ไมล์ ในขณะที่ผู้ฝึกสอนคนอื่นแนะนำให้วิ่งมากถึง 24 ไมล์

  1. กฎเรื่องอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

กฏ:  ก่อนการวิ่งแข่งระยะไกลไม่กี่วันคุณควรเน้นทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต “การอัดคาร์บ” เป็นมนต์วิเศษของนักวิ่งมาราธอนหลังจากมีการศึกษาชาวสแกนดิเนเวียในปี 1967 ได้ถูกแนะนำให้เพิ่มการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหลังจากที่ระดับของคาร์โบไฮเดรตลดลงเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับนักกรีฑาซึ่งผู้เชี่ยวชาญบอกว่าเพียงแค่เน้นทานคาร์โบไฮเดรตไม่กี่วันก่อนการแข่งขันและอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็เพียงพอแล้ว คุณจะต้องการเติมพลังงานเข้าไปก่อนกล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรง ลองทานอาหาร 30ถึง 60 กรัมทุกๆชั่วโมงซึ่งขึ้นอยู่กับความหนาแน่นและขนาดของร่างกายคุณด้วย

ข้อยกเว้น: นั้นเป็นแค่คำพูดของการอัดคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกซ้อมทั่วไปหรือก่อนการวิ่งระยะสั้น

  1. กฎ 7 ปี

กฏ: นักวิ่งจะมีสถิติที่ดีขึ้นใน 7 ปีล่าสุด Mike Tymn สังเกตเห็นสิ่งนี้ในต้นปี 1980 และได้เขียนลงในคอลัมของเขาที่ชื่อ National Masters News “ทฤษฎีการปรับตัวเจ็ดปีของฉันอยู่บนพื้นฐานของข้อเท็จจริงที่ว่านักวิ่งหลายคนฉันได้พูดคุยสามารถทำเวลาได้ดีที่สุดโดยเฉลี่ยเท่ากับเจ็ดปีหลังจากที่พวกเขาเริ่มวิ่ง” เขากล่าวย้ำอีกครั้ง

ข้อยกเว้น: 

  1. กฎวิ่งเลนซ้ายของถนน

กฎ: เพื่อความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการจราจรบนถนน “ ในขณะที่วิ่งจะดีกว่าที่จะวิ่งสวนทางกับรถมากกว่าที่จะให้รถมาจากด้านหลังของคุณ” Adam Cuevas นักวิ่งมาราธอนและหัวหน้าแผนกบังคับใช้กฎหมายของ California Highway Patrol กล่าว เป็นกฎหมายในรัฐแคลิฟอร์เนียและรัฐอื่น ๆ ที่ต้องวิ่งบนเลนซ้ายเว้นแต่คุณจะอยู่บนทางเท้า

ข้อยกเว้น: ทางด้านขวาของถนนนั้นปลอดภัยกว่าเมื่อวิ่งเข้าสู่เส้นโค้งซึ่งทางด้านซ้ายจะมีไหล่ทางที่แคบ นอกจากนั้นทางด้านขวาอาจปลอดภัยมากกว่าหากมีการก่อสร้างทางด้านซ้าย

  1. กฎวิ่งลงเนินเร็วกว่าวิ่งขึ้นเนิน

กฎ: การวิ่งขึ้นเนินทำให้คุณช้าลงมากกว่าวิ่งลง ดังนั้นคุณสามารถประเมินได้ว่าการวิ่งบนเนินเขาจะช้ากว่าการวิ่งบนที่ราบ “ พลังงานที่คุณใช้ไปเมื่อตอนวิ่งขึ้นเขาจะไม่ได้ฟื้นคืนกลับมาเมื่อคุณวิ่งลงเขา” Nimbus Couzin, Ph.D. ผู้ฝึกสอนกายภาพของการวิ่งมาราธอนอธิบาย “ นั่นเป็นเพราะเมื่อเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นขณะที่กำลังลงจากทางลาดทำให้ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก”

ข้อยกเว้น: เมื่อคุณใช้วิธีวิ่งแบบจุดต่อจุดเพื่อลดระดับความชันจึงทำให้การก้าวเฉลี่ยของคุณทำได้เร็วกว่าบนเส้นทางที่ราบเรียบ

  1. กฎการนอนหลับ

กฎ: การนอนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งนาทีต่อคืนสำหรับแต่ละไมล์ต่อสัปดาห์ที่คุณฝึกเพิ่ม ดังนั้นถ้าคุณวิ่ง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ให้นอนอีกครึ่งชั่วโมงต่อคืน “ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอมีผลกระทบในด้านลบต่อการฝึกซ้อม” David Claman, M.D. ผู้อำนวยการศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย – ซานฟรานซิสโกกล่าว “ คนทั่วไปต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงครึ่งถึงแปดชั่วโมงดังนั้นควรเพิ่มจำนวนการนอนเพิ่มเมื่อต้องฝึกซ้อม”

ข้อยกเว้น: การนอนหลับเพิ่มเติมอาจไม่จำเป็นสำหรับคนที่มีพลังงานสะสมที่สูง

  1. กฎการเติมพลังงาน

กฎ: บริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตโปรตีนร่วมกันหรือเครื่องดื่มภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากการแข่งขันหรือ ออกกำลังกายด้วยความเร็วหรือการวิ่งระยะไกล “ คุณจำเป็นจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนที่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หมดไปและเพิ่มโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ” Nancy Clark, R.D. ผู้เขียน Food Guide for Marathoners กล่าว “ ตัวอย่างของอาหารที่ให้พลังงาน 150 ถึง 300 แคลอรี่ เช่น นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ, เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู, โยเกิร์ตรสชาติต่างๆ , หรือเบเกิลและเนยถั่ว” หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย

ข้อยกเว้น: ในวันที่คุณออกกำลังกายอย่างเบาๆก็ยังต้องการของว่างหลังอาหาร แต่คุณไม่ต้องการแคลอรี่หรือโปรตีนในปริมาณที่มาก

  1. กฎการออกกำลังกายนอกจากการวิ่ง

กฎ: นักวิ่งที่วิ่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ “ การฝึก cross-training และการฝึกWeight-Training จะทำให้คุณแข็งแกร่งและมีสุขภาพดีขึ้น” โค้ช Kris Swarthout ของ FinalK.com กล่าว “ การออกกำลังกายที่ไม่หนักมากและไม่มีการกระแทกเช่นการขี่จักรยานและว่ายน้ำจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรองรับที่ใช้ในการวิ่งขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อวิ่งหลักของคุณได้พักผ่อน

ข้อยกเว้น: วิธีที่จะทำให้วิ่งได้ดคือการวิ่ง ดังนั้นหากเวลาของคุณมีจำกัดขอให้ใช้เวลาที่มีไปกับการวิ่งเท่านั้น

  1. กฎรอบความเร็วในการวิ่ง

กฎ: วิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งแข่งขันได้ดีที่สุดคือการรักษาระดับของ pace ให้ดีตั้งแต่ต้นจนจบ จากที่มีการบันทึกสถิติระดับโลกการวิ่ง 10กิโลเมตรและมาราธอน ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา “ ถ้าคุณวิ่งเร็วเกินไปในการแข่งขันคุณจะต้องชดเชยคืนในภายหลัง” จอนซินแคลร์อดีตเจ้าของสถิติชาวอเมริกัน 12K และตอนนี้เป็นโค้ชออนไลน์ออกมาเตือน

ข้อยกเว้น: สิ่งนี้ไม่ได้ใช้กับการวิ่งขึ้นเนินเขาหรือในวันที่ลมแรง เมื่อเป้าหมายคือพยายามวิ่งอย่างสม่ำเสมอ

  1. กฎรองเท้าคู่ใหม่

กฎ: เปลี่ยนรองเท้าวิ่งเมื่อครอบคลุมระยะทาง 400 ถึง 500 ไมล์ “ แต่ก่อนนักวิ่งจะใช้รองเท้าเป็นระยะทางมากกว่านี้”  Warren Greene  กูรูด้านรองเท้าของRunner’s World“ ซื้อคู่ใหม่และสลับเปลี่ยนใช้งานกับคู่เก่า อย่ารอจนกว่าคู่เก่าของคุณใช้งานไม่ได้”

ข้อยกเว้น: อัตราการสึกหรอของรองเท้าอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของรองเท้า น้ำหนักของคุณรูปแบบการเดินเท้าและพื้นผิวที่คุณวิ่ง

  1. กฎหนัก/เบา

กฎ: ใช้เวลา 1 วันในการวิ่งเบาๆหลังจากซ้อมวิ่งหนักๆมาหลายวัน “วิ่งเบาๆ” หมายถึงการวิ่งระยะสั้น วิ่งช้าๆ การฝึกซ้อมความแข็งแรงของร่างกายหรือการไม่ทำอะไรสักอย่างเลยทั้งวัน “วิ่งหนัก” หมายถึงการวิ่งระยะไกล การทำ Tempo run หรือการออกกำลังกายแบบเร็วๆ เช่น HIIT “ควรให้ร่างกายของคุณได้หยุดพักผ่อนก่อนจะกลับไปออกกำลังอย่างหนักหน่วงอีก” Todd Williams นักกรีฑาโอลิมปิกของสหรัฐฯ 2 ปีซ้อน กล่าว ลองใช้กฏหนัก/เบาสำหรับการฝึกซ้อมรายเดือนและรายปี ด้วยการฝึกแบบเบา 1 สัปดาห์ในแต่ละเดือน และฝึกแบบเบา1เดือนในแต่ละปี

ข้อยกเว้น: หลังการลงวิ่งแข่งระยะไกลมา โดยเฉพาะนักวิ่งที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปคุณควรพักผ่อนสัก 2ถึง3วันก่อนกลับไปวิ่งอีกครั้ง

  1. กฎอุณหภูมิ 10 องศา

กฎ: ให้แต่งตัวเหมือนกับว่าอุณหภูมิสูงกว่าที่อ่านค่าได้จากเทอร์โมมิเตอร์ 10 องศา หรืออีกวิธีคือให้แต่ตัวโดยให้รู้สึกว่าคุณได้วิ่งผ่านมาแล้วครึ่งทางไม่ใช่เพิ่งเริ่มออกวิ่ง ซึ่งอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น

ข้อยกเว้น: มีข้อจำกัดว่าคุณสามารถถอดเสื้อผ้าได้กี่ชิ้นโดยจะไม่ถูกจับกุมดังนั้นหากตอนนี้อุณหภูมิอยู่ที่ 70 องศาฟาเรนไฮต์หรืออุ่นกว่านั้นคุณควรเลือกชุดที่ใส่แล้วเบาสบายและมีสีอ่อน

  1. กฎการทำ speedwork-pace

กฏ: pace ที่ดีสำหรับการฝึกซ้อม VO2 max คือการทำเวลาให้ดีขึ้นอีก 20 วินาทีต่อไมล์ซึ่งมากกว่า pace ที่ใช้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ผู้บุกเบิกการฝึกซ้อมแบบ VO2 max คือ Jack Daniels Ph.D. “มันคือการเน้นไปให้ความสนใจการออกกำลังกายดูอาศัยระบบแอโรบิคของร่างกายคุณ” เขากล่าว “สำหรับ pace นี้จะช่วยเพิ่มปริมาณของเลือดที่ถูกสูบฉีด และปริมาณอ๊อกซิเจนภายในกล้ามเนื้อของคุณ”

ข้อยกเว้น: pace ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณทำความเร็วเพิ่มได้อีก 10 วินาทีต่อไมล์สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเร็ว

  1. กฎการทำ Tempo-pace

กฏ: การทำ Lactate-threshold หรือการวิ่ง Tempo คือการวิ่งเป็นจังหวะเพื่อจะประเมินโดยดูในช่วงเวลา 1 ชั่วโมง ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะมี pace ที่ช้ากว่า pace ของการวิ่ง 10K ถึง 20 วินาทีและ ช้ากว่า pace การวิ่ง 5K ถึง 30 วินาที “กุญแจสำคัญของการวิ่ง pace ดังกล่าวคือมันเป็นการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความทนของคุณและยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไปด้วย” Daniels กล่าว ซึ่งระยะเวลาที่เหมาะสมในการวิ่งแบบนี้คือ 20ถึง25 นาที

ข้อยกเว้น: ความเร็วที่แม่นยำจะทำให้เห็นว่า น้อยกว่า 20 วินาทีต่อไมล์จากการแข่งขัน 10K สำหรับนักวิ่งที่เร็วขึ้นและช้ากว่า 30 วินาทีต่อไมล์ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งช้ากว่า

  1. กฏการทำ Long-Run-pace

กฏ: การฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลที่สุดของคุณจะทำให้ความเร็วในการวิ่ง 5k ของคุณช้าลงอย่างน้อย 3 นาทีต่อไมล์ “จริงๆแล้วคุณไม่ควรจะวิ่งช้าเกินไปสำหรับการวิ่งระยะไกล” Jeff Galloway อดีตนักวิ่งระดับตำนานและผู้ฝึกสอน “เป็นเพราะว่าไม่มีผลกระทบใดๆเลยที่จะเกิดขึ้นจากการที่วิ่งช้าเกินไป อย่างไรก็ตามการวิ่งที่เร็วเกินไป มันทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวลดลงและเพิ่มโอกาสที่จะบาดเจ็บมากขึ้นด้วย ”

ข้อยกเว้น: Galloway กล่าวว่าคุณควรวิ่งให้ช้าลงในวันที่อากาศร้อน

  1. กฎเวลาในการวิ่งเข้าเส้นชัย

กฏ: ยิ่งระยะทางที่ใช้วิ่งแข่งไกลเท่าใด pace ของคุณก็ยิ่งจะลดลง มันลดลงไปเท่าไหร่? Jack Daniels และ J.R. Gilbert ใช้เวลาหลายปีในการรวบรวมตัวเลขต่างๆที่จะแสดงว่าคุณควรเริ่มวิ่งให้ช้าลงในช่วงระยะเวลาหนึ่ง “เราได้ทำการสร้างสูตรในการหา VO2 max สำหรับการแข่งแต่ละครั้ง” Daniels กล่าว พวกเขาคิดคำนวนทางคณิตศาสตร์อย่างหนักในขณะที่คุณแค่วิ่งเท่านั้น

ข้อยกเว้น: ภูมิประเทศ สภาพอากาศ หรืออารมณ์ของคุณตอนวิ่งอาจจะส่งผลให้ค่าที่คิดคำนวนได้คลาดเคลื่อนไป

admin

Leave a Reply

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *